TAR DU EXTRA VITAMINER OCH MINERALER?
Kroppen behöver näringsämnen, vitaminer och mineraler för att fungera bra. De flesta tar kosttillskott med vitaminer och mineraler. Men vet du vad det är du äter? Det finns 13 stycken livsnödvändiga vitaminer medan mineraler är viktiga grundämnen som kroppen behöver. Här kan du läsa om hur mycket du behöver av olika vitaminer och mineraler, vilka funktioner de har i kroppen, vilka livsmedel de finns i och vad som händer om du får i dig för lite. Om du behöver tillskott av vitaminer eller mineraler, så hittar du kosttillskott för just dina behov, hos oss på apotek.nu
- Därför behöver du vitaminer och mineraler
- Det mesta av dig är vatten men resten är också viktigt
- Du behöver både näring och energi
- Vatten är en förutsättning för allt liv
- Kroppens bränsle – Fett
- Proteinerna är kroppens byggstenar
- Kolhydrater ger också energi
- Vitaminer och mineraler behövs i små mängder
- Antioxidanter
- Enzymer och ämnesomsättning
- De flesta får i sig de viktiga ämnena genom maten
- Vilka behöver tillskott av vitaminer och mineraler?
- Fettlösliga vitaminer
- A-Vitamin (Retinol)
- D-Vitamin (Kalciferol)
- E-Vitamin (Alfa-Tokoferol)
- K-Vitamin
- Vattenlösliga vitaminer
- Vitamin B1 (Tiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Vitamin B12 (Kobalamin)
- Vitamin B7 (Biotin )
- C-Vitamin (Askorbinsyra)
- Folsyra
- Vitamin B3 (Niacin)
- Vitamin B5 (Pantotensyra)
- Mineralämnen
- Kalcium (Ca)
- Krom (Cr)
- Koppar (Cu)
- Järn (Fe)
- Fosfor (P)
- Jod (J)
- Kalium (K)
- Magnesium (Mg)
- Mangan (Mn)
- Molybden (Мо)
- Selen (Se)
- Zink (Zn)
- Omega-3 och andra viktiga fettsyror
Därför behöver du vitaminer och mineraler
För att du ska må bra behöver din kropp många olika ämnen. Förutom vitaminer och mineraler som kroppen behöver i små mängder, behöver den vatten, proteiner, fett och kolhydrater. Alla dessa ämnen ger dig energi och näring.
Vitaminer och mineraler har en rad olika funktioner, ofta väldigt specifika. De kan samverka med vissa enzymer eller vara råmaterial för vissa hormoner eller ingå som del i proteiner, till exempel järn i hemoglobin. De flesta får i sig tillräckligt av det vi behöver genom kosten, om vi äter varierat och hälsosamt. Annars kan vi behöva komplettera kosten med ett tillskott av vitaminer och mineraler.
Det mesta av dig är vatten men resten är också viktigt
Din kropp består till största delen av vatten, runt 60 procent. Det mesta vattnet finns inne i de celler som din kropp är uppbyggd av. Resten av dig består mest av proteiner, fett och kolhydrater.
Proteiner är bland annat det material som bygger upp kroppens celler och finns i alla kroppens vävnader. De finns också i hormoner och enzymer. Fettet är bränsle för kroppen som du måste ha för att orka. Fett behövs också för att kroppen ska kunna bilda könshormoner och ta upp vissa vitaminer. De allra flesta av oss har runt 11 kilo i fettreserver, men vi behöver bara så lite som ett kilo fett i reserv för att överleva.
Kolhydraterna är viktiga för kroppens uppbyggnad men är också en del av din energireserv. Vitaminer och mineraler till sist, finns i små mängder i kroppen. Av din kroppsvikt består ungefär fyra procent av olika mineralämnen, i huvudsak av kalcium som bygger upp ditt skelett.
Du behöver både näring och energi
Det du äter och dricker består av ungefär samma saker som du själv är uppbyggd av, det vill säga vatten, proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer och mineraler. Maten ger dig både energi och näring. Kroppen behöver energi för att hålla igång olika system, som till exempel andningen och blodcirkulationen. Energin behöver du också för att kunna använda dina muskler, för att du ska kunna röra på dig. Näringen behöver kroppen för att bygga upp nya celler och för att kunna producera enzymer och hormoner som den behöver.
Vatten är en förutsättning för allt liv
Flytande vatten är en förutsättning för allt liv. Du klarar dig inte länge utan vatten. Mat däremot kan du överleva utan i ett par månader. Vattnet är så viktigt därför att det finns i alla våra celler och i alla kroppens funktioner. En viktig funktion är till exempel blodet som pumpas runt i kroppen. Den förser alla celler med syre, transporterar näring till cellerna och transporterar även bort avfallet från dem. Vatten reglerar också kroppstemperaturen genom att du svettas. När du svettas kyls kroppen ner.
Vi gör oss ständigt av med vatten när vi andas, genom avdunstning från huden och när vi kissar. Därför behöver vi fylla på med vatten. Kroppen behöver ungefär 1,5 liter vatten per dag beroende på kroppsstorlek och hur fysiskt aktiv du är eller om du befinner dig i ett varmt klimat. Om du blir uttorkad påverkar det därför många olika system i kroppen. Till exempel kan du få högre puls, du blir trött och i värsta fall medvetslös. Men man ska inte heller överdriva vätskeintaget. Att dricka för mycket är heller inte bra.
Kroppens bränsle – Fett
Fettet i kroppen används till största delen som energi. Fettet lagras i fettvävnaden som energireserv. Fettvävnaden fungerar som värmeisolering och skyddar organen i kroppen. En vuxen person behöver mellan 70 -90 gram fett per dag. Eftersom fett ger mer energi än andra näringsämnen är det lätt att få i sig mer energi än vad kroppen gör av med, särskilt om man har ett stillasittande jobb.
Det finns olika slags fetter och det mesta av fettet i kroppen består av olika så kallade fettsyror. Man delar in fettsyrorna i mättat och omättat fett. Skillnaden i dessa fetter är hur de är uppbyggda. Mättat fett finns i till exempel olika mjölkprodukter, talg och kokosfett. Enkelomättat och fleromättat finns i till exempel feta fiskar, bordsmargariner och olika oljor. Vissa fleromättade fetter kan kroppen inte bilda själv och är därför livsnödvändiga. Många får i sig för mycket av det mättade fettet. Vill du sänka fetthalten i kosten bör du därför i första hand minska ner på de mättade fetterna.
Proteinerna är kroppens byggstenar
Man kan säga att protein är kroppens byggmaterial. Det behövs bland annat för att bygga upp kroppens celler och för att bilda enzymer och hormoner. Proteinerna är uppbyggda av olika så kallade aminosyror. Vissa aminosyror kan kroppen inte bilda själv, så kallade essentiella aminosyror. De behöver vi därför få i oss via maten. Det finns åtta essentiella aminosyror. Ett proteins kvalitet beror på hur mycket essentiella aminosyror det innehåller. Ibland kan proteinerna också utnyttjas som energireserv.
Animaliska livsmedel som till exempel kött, fågel, fisk, ägg och mjölk innehåller alla de essentiella aminosyror och är tillräckliga för att täcka kroppens behov. Det finns även aminosyror i vegetabiliska livsmedel som spannmål, potatis, ärtor och bönor. Du behöver äta olika slags vegetabiliska livsmedel för att få i dig alla essentiella aminosyror. Du bör därför tänka på att variera kosten med olika proteinrika livsmedel.
Kolhydrater ger också energi
Kolhydrater är olika sockerarter, stärkelse och kostfibrer. De ger tillsammans med fettet den energi kroppen behöver. Kolhydraterna kommer framför allt från växtriket. De bryts ner i kroppen till glukos som används som energi i cellerna.
Sockerarter
Det finns olika sockerarter som man delar upp i enkla sockerarter och sammansatta sockerarter. Enkla sockerarter är druvsocker och fruktsocker. Sammansatta sockerarter är rörsocker, mjölksocker och maltsocker. Socker ger mycket energi, men innehåller inga viktiga vitaminer och mineraler. Stärkelse finns framför allt i potatis, vissa rotfrukter och produkter av olika sädesslag.
Kostfibrer
Kostfibrer eller fibrer finns till exempel i grönsaker, bönor, frukt och rotfrukter. De finns också i pasta, bröd, flingor och fullkornsris. Fibrer bryts inte ner vid matsmältningen, utan passerar genom magen till tjocktarmen. I tjocktarmen bryts vissa fibrer ner av tarmbakterier. Kostfiber är viktiga för att hålla magen igång och minskar risken för förstoppning. Dessutom känner du dig mätt längre efter måltiderna. Dessutom stabiliserar fibrerna blodsocker nivån och bidrar till att hålla blodfetterna låga, vilket minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar.
Vitaminer och mineraler behövs i små mängder
För att kroppen ska fungera normalt behöver vi små mängder vitaminer och mineraler varje dag. Vitaminerna har många olika funktioner i kroppen bland annat för att motverka infektioner, för att mörkerseendet ska fungera och att stärka tänderna. Vitaminerna delas in i fettlösliga och vattenlösliga. Det betyder att de fettlösliga vitaminerna löser sig i fett och kan lagras i kroppen. Vattenlösliga löser sig i vatten och kan inte lagras, utan överskottet kissar man i regel ut. Därför är dessa extra viktiga att du får i dig varje dag. De fettlösliga vitaminerna är A-, D-, E- och K-vitaminer. Medan B- och C-vitaminer är vattenlösliga.
Mineralämnena behöver du till exempel för att bygga upp benstomme, tänder och brosk. Mineraler är också viktiga för musklernas arbete och för att nervimpulser och signalöverföring mellan celler ska fungera. De ingår även i hormoner och enzymsystem. Vissa mineralämnen är så kallade spårämnen eller spårelement. Det innebär att de finns i kroppen i mycket små mängder. Vi behöver olika mycket av olika mineral- och spårämnen, men det kan du läsa mer här på apotek.nu .
Antioxidanter
Kroppen omvandlar näringsämnena till energi genom förbränning. Det sker i kroppens celler och kräver syre. Vid förbränningen deltar syret också i bildandet av så kallade fria radikaler. Det är molekyler som lätt reagerar med andra ämnen. För höga nivåer av fria radikaler kan skada dina celler. Men kroppen har ett effektivt skydd mot de fria radikalerna. De skyddande ämnena som kallas antioxidanter. Flera vitaminer och även vissa mineraler fungerar som antioxidanter. Exempel på viktiga antioxidanter är vitaminerna C och E, selen och betakaroten (det färgämne som ger morötterna dess färg ). De olika antioxidanterna samarbetar för att skydda cellerna på bästa sätt. Vissa forskare anser att fria radikaler spelar en roll för uppkomsten av sjukdomar som till exempel cancer och vid åldrande.
Enzymer och ämnesomsättning
De processer i kroppen som tar vara på det du äter och gör sig av med resten, kallas ämnesomsättningen. Enzymerna hjälper till vid ämnesomsättningen genom att de skyndar på den kemiska processen. Det finns många olika enzymer i kroppen och de är alla specialiserade på en viss process. Var och en har därmed ett speciellt jobb att utföra. De flesta enzymer innehåller ett eller flera vitaminer och mineraler.
De flesta får i sig de viktiga ämnena genom maten
De flesta i Sverige får i sig de livsnödvändiga ämnen vi behöver genom maten. Om du äter en varierad kost enligt de kostrekommendationer som finns, är risken att få brist på dessa ämnen är mycket liten. Men ibland kan vissa behöva ett extra tillskott av vitaminer och mineraler. Exempelvis gravida och kvinnor med kraftiga menstruationer kan drabbas av järnbrist och behöva ett tillskott av järn. Andra som ibland kan behöva tillskott av vitaminer och mineraler är gamla, vegetarianer/ veganer och idrottare. Det är vanligare att vi äter för mycket av vissa närings ämnen, till exempel fett och socker. Det gäller att hitta rätt balans så att ditt energiintag är lika stor som den energi du gör av med.
Vilka behöver tillskott av vitaminer och mineraler?
Vissa människor kan riskera att få i sig för lite av något viktigt vitamin eller mineral. De som är i riskzonen kan vara de som slarvar med maten eller äter en ensidig kost. Även de som av någon anledning lever på lite mat kan vara i riskzonen. De grupper som kan vara i riskzonen är:
- Gravida och de som planerar att bli gravida. De behöver extra folsyra som är viktigt för fostrets utveckling. Gravida kan även behöva ett tillskott av järn.
- Äldre. När man blir äldre får kroppen svårare att ta upp vissa vitaminer. De kan behöva extra av B6, B12 och folsyra. Äldre kan också behöva extra kalcium och D-vitamin för skelettet.
- Vegetarianer och veganer. Efter som de inte äter kött eller mjölkprodukter behöver vegetarianer och veganer ofta ämnen som finns i dessa livsmedel. Det gäller till exempel B2, B12 och kalcium.
- De som tränar minst 5-6 gånger i veckan. När man tränar hårt ökar kroppens behov av näringsämnen. De behöver kompensera sitt ökade behov genom att äta mer, men vissa kan eventuellt behöva extra B-vitamin, zink, järn, magnesium och antioxidanter.
Om du misstänker att du inte får i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler via kosten, kan du komplettera med kosttillskott. På apotek.nu finns både produkter med en allsidig blandning av vitaminer och mineraler, samt special komponerade tabletter som passar för olika behov.
Rekommenderat dagligt intag av vitaminer och mineraler
Siffrorna under rubriken ”Så mycket behöver du” är vad som kallas ditt RDI, dvs ditt rekommenderade dagliga intag, enligt Nordiska Näringsrekommendationer 2012. Siffrorna uppdateras regelbundet av Livsmedelsverket och talar om hur mycket vitaminer och mineraler du behöver få i dig varje dag.
Fettlösliga vitaminer
Vitaminerna delas in i fettlösliga och vattenlösliga. Det betyder att de fettlösliga vitaminerna löser sig i fett och kan lagras i kroppen. De fettlösliga vitaminerna är A-, D-, E- och K-vitaminer.
A-Vitamin (Retinol) tillhör gruppen fettlösliga vitaminer
A-Vitamin behövs för
A-vitamin behöver kroppen för slemhinnorna, synen, huden, fosterutvecklingen och tillväxten.
A-Vitamin finns i
A-vitamin finns bland annat i lever, mjölkprodukter, ägg och berikade margariner. Kroppen omvandlar ett ämne som heter betakaroten till A-vitamin. Betakaroten finns i frukt och grönsaker som morötter, spenat och aprikoser. Betakaroten fungerar också som en viktig antioxidant.
Så mycket A-vitamin behöver du
- Spädbarn och barn under 2 år: 0,3 mg/dag
- Barn 2-5 år: 0,35 mg/dag
- Barn 6-9 år: 0,4 mg/dag
- Barn 10-13 år: 0,6 mg/dag
- Män: 0,9 mg/dag
- Kvinnor: 0,7 mg/dag
- Gravida: 0,8 mg/dag
- Ammande: 1,1 mg/dag
Om du får för lite A-vitamin
Får du för lite A-vitamin är ett tidigt tecken att du börjar se sämre i mörkret, så kallad nattblindhet. Det kan också ge nedsatt motståndskraft mot infektioner.
Om du får för mycket A-vitamin
OBS! Är du gravid bör du inte äta mer än 1 mg A-vitamin per dag som tillskott. För mycket A-vitamin ökar risken för fosterskador. Kvinnor efter klimakteriet, som har ökad risk för benskörhet bör inte äta mer än 1,5 mg vitamin A per dag.
A-Vitamin finns i följande kosttillskott på apotek.nu:
- MittVal 55+
- MittVal Kvinna
- MittVal Sport
- MittVal Gravid
- Membrasin
- Monkids Multivitamin
- Active Care Vitaminbjörnar
D-Vitamin (Kalciferol) tillhör gruppen fettlösliga vitaminer
D-Vitamin behövs för
D-vitamin hjälper kroppen omsätta kalcium och fosfat och reglerar kalkbalansen i skelett och tänder.
D-Vitamin finns i
D-vitamin hittar du bara i några få livsmedel, främst i fet fisk. Lättmjölk, mellanmjölk och margarin är berikade med D-vitamin. Kroppen kan också bilda D-vitamin i huden om du är ute i solen. Förmågan att bilda D-vitamin minskar när du blir äldre.
Så mycket D-Vitamin behöver du
- Barn och Vuxna: 10 mikrogram/dag
- Äldre (75+): 20 mikrogram/dag
- Vuxna med lite eller ingen solexponering: 20 mikrogram/dag
- Gravida och Ammande: 10 mikrogram/dag
Livsmedelsverket rekommenderar att vissa grupper tar kosttillskott med D-vitamin. Det gäller vegetarianer, personer som är allergiska mot fisk eller av andra anledningar inte äter fisk och D-vitaminberikade livsmedel. Även personer som undviker solexponering behöver kosttillskott med D-vitamin. Gravida och ammande omfattas av råden om de ingår i någon av dessa grupper. Läs mer om rekommenderade dagliga intaget på livsmedelsverkets hemsida.
Om du får för lite D-Vitamin
Brist på D-vitamin kan leda till rakit (engelska sjukan) hos barn. Vuxna kan drabbas av benuppmjukning. Båda sjukdomarna beror på minskad inlagring av kalcium och fosfat i benvävnaden. Tidiga tecken på brist är allmänna symtom som retlighet och dålig aptit.
Om du får för mycket D-Vitamin
D-vitamin är skadligt i stora mängder. Det kan ge illamående, sämre matlust och förkalkningar i vävnaderna, framför allt i njurar och lungor. Det rekommenderade dagliga intaget bör därför inte överskridas någon längre tid.
D-vitamin finns i följande kosttillskott på apotek.nu:
- D-vitamin Olja ACO orala droppar lösning,
- Gevita D-Vitamin.
- MittVal 55+
- MittVal Kvinna
- MittVal Sport
- MittVal Gravid
- MittVal Gummy
- Monkids D-Vitamin och Kalcium
- Monkids Multivitamin
- Active Care Vitaminbjörnar
E-Vitamin (Alfa-Tokoferol) tillhör gruppen fettlösliga vitaminer
E-Vitamin behövs för
E-vitamin är en så kallad antioxidant som hjälper cellerna att skydda sig mot fria radikaler.
E-Vitamin finns i
E-vitamin finns framför allt vegetabiliska oljor, frön, margarin, vetegroddar och sötmandel. Men det finns också i till exempel avokado och ägg.
Så mycket E-Vitamin behöver du
- Spädbarn och barn under 1 år: 3 mg/dag
- Barn 2-5 år: 5 mg/dag
- Barn 6-9 år: 6 mg/dag
- Flickor 10-13 år: 7 mg/dag
- Pojkar 10-13 år: 8 mg/dag
- Män: 10 mg/dag
- Kvinnor: 8 mg/dag
- Gravida: 10 mg/dag
- Ammande: 11 mg/dag
Om du får för lite E-Vitamin
Brist på E-vitamin har inte påvisats hos friska, men kan uppstå hos personer med kroniskt nedsatt upptag av fett och i vissa fall hos för tidigt födda barn.
Om du får för mycket E-Vitamin
E-vitamin är mindre skadligt i höga doser än övriga fettlösliga vitaminer, men intaget bör inte överstiga 300 mg.
Vitaminerna A, D och E räknas ibland i internationella enheter, IE. Så här räknar du om från mikrogram och milligram till IE.
- A-VITAMIN 1 IE motsvarar 0,3 mikrogram: 1 mikrogram motsvarar 3,33 IE
- D-VITAMIN 1 IE motsvarar 0,025 mikrogram: 1 mikrogram motsvarar 40 IE
- E-VITAMIN 1 IE motsvarar 0,9 mg dl-alfa-tokoferol (vanlig syntetisk form): 1 mg motsvarar 1,1 IE dl-alfa-tokoferol
- E-VITAMIN 1 IE motsvarar 0,67 mg d-alfa-tokoferol ( naturlig form): 1 mg motsvarar 1,49 IE d-alfa-tokoferol
E-vitamin finns i följande kosttillskott på apotek.nu:
- MittVal 55+
- MittVal Kvinna
- MittVal Sport
- MittVal Gravid
- MittVal Gummy
- Membrasin
- Monkids Multivitamin
- Active Care Vitaminbjörnar
K-Vitamin tillhör gruppen fettlösliga vitaminer
K-Vitamin behövs för
K-vitamin behövs för att blodet ska kunna koagulera, men hjälper också till att bygga upp skelettet.
K-Vitamin finns i
K-vitamin finns i många livsmedel, bland annat bladgrönsaker, kål, mejeriprodukter och lever. K-vitamin kan också bildas direkt i kroppen, av bakterierna i tarmen.
Så mycket K-Vitamin behöver du
- Spädbarn 7-11 månader: 10 mikrogram/dag
- Barn 1-3 år: 12 mikrogram/dag
- Barn 4-6 år: 20 mikrogram/dag
- Barn 7-10 år: 30 mikrogram/dag
- Barn 11-14 år: 45 mikrogram/dag
- Vuxna: 70 mikrogram/dag
Om du får för lite K-Vitamin
För lite K-vitamin kan orsaka blödningar hos barn. För att motverka detta ska alla nyfödda barn få en spruta med 1 mg K-vitamin direkt efter födseln.
Det är mycket sällsynt med brist på K-vitamin eftersom bakterierna ofta bildar K-vitamin i tarmen. De enda som behöver ett tillskott av K-vitamin är nyfödda barn, eftersom tarmfloran inte är färdigutvecklad och de därför saknar de bakterier som kan bilda K-vitamin.
Om du får för mycket K-Vitamin
Det finns inget som tyder på att ett högt intag av K-vitamin skulle ha negativa effekter på hälsan.
Vattenlösliga vitaminer
Vitaminerna delas in i vattenlösliga och fettlösliga. Vattenlösliga vitaminerna löser sig i vatten och kan inte lagras i kroppen, utan överskottet kissar man i regel ut. Därför är dessa extra viktigt att du får i dig varje dag. B- och C-vitaminer är vattenlösliga.
- Vitamin B1 (Tiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Vitamin B12 (Kobalamin)
- Vitamin B7 (Biotin )
- C-Vitamin (Askorbinsyra)
- Folsyra
- Vitamin B3 (Niacin)
- Vitamin B5 (Pantotensyra)
Vitamin B1 (Tiamin) tillhör gruppen vattenlösliga vitaminer
Vitamin B1 behövs för
B1 behövs bland annat för omsättningen av kolhydrater och protein. Det behövs för att kroppens energiproduktion ska vara normal och för att muskler och nerver ska fungera normalt.
Vitamin B1 finns i
Vitamin B1 finns i många livsmedel, till exempel frukostflingor, solrosfrön, soja, griskött, bönor, lever och havregryn. En del mjölsorter är berikade med vitamin B1.
Så mycket vitamin B1 behöver du
- Spädbarn under 1 år: 0,4 mg/dag
- Barn 1-2 år: 0,5 mg/dag
- Barn 2-5 år: 0,6 mg/dag
- Barn 6-9 år: 0,9 mg/dag
- Flickor 10-13 år och kvinnor över 61 år: 1,0 mg/dag
- Flickor 14-17 år: 1,2 mg/dag
- Kvinnor 1,1: 1,1 mg/dag
- Pojkar 10-13 år: 1,1 mg/dag
- Pojkar och män 14-30 år: 1,4 mg/dag
- Män 31-60 år: 1,3 mg/dag
- Män över 61 år: 1,2 mg/dag
- Gravida: 1,5 mg/dag
- Ammande: 1,6 mg/dag
Om du får för lite vitamin B1
Brist på B1 är ovanligt i Sverige. I riskzonen befinner sig framför allt alkoholister, som har ett ökat behov av vitamin B1 samtidigt som de har sämre förmåga att till godo göra sig det. Lindrig brist på B1 ger dig sämre aptit, du blir trött och kan även få svårare att koncentrera dig.
Om du får för mycket vitamin B1
Det finns inget som tyder på att tiamin ger negativa hälsoeffekter vid intag genom maten.
Vitamin B1 finns i följande kosttillskott på apotek.nu:
- MittVal 55+
- MittVal Kvinna
- MittVal Sport
- MittVal Gravid
- Berocca Performance Apelsin 45 st
- Blutsaft 500 ml
Vitamin B2 (Riboflavin) tillhör gruppen vattenlösliga vitaminer
Vitamin B2 behövs för
B2 behövs för att producera energi och för förbränningen av fett, kolhydrater och protein.
Vitamin B2 finns i
B2 finns i de flesta animaliska livsmedlen, till exempel kött, ägg, fågel, lever, men också i mjölk och mjölkprodukter. En del mjölsorter är berikade med vitamin B2.
Så mycket vitamin B2 behöver
- Spädbarn under 1 år: 0,5 mg/dag
- Barn 1-2 år: 0,6 mg/dag
- Barn 2-5 år: 0,7 mg/dag
- Barn 6-9 år: 1,1 mg/dag
- Flickor 10-13 år: 1,2 mg/dag
- Flickor 14-17 år: 1,4 mg/dag
- Kvinnor 18-30 år: 1,3 mg/dag
- Kvinnor över 32 år: 1,2 mg/dag
- Pojkar 10-13 år: 1,3 mg/dag
- Pojkar 14-17 år: 1,7 mg/dag
- Män 18-30 år: 1,6 mg/dag
- Män 31- 61 år: 1,4 mg/dag
- Män 61-74 år: 1,3 mg/dag
- Gravida: 1,6 mg/dag
- Ammande: 1,7 mg/dag
Om du får för lite vitamin B2
Det är ovanligt med brist på Vitamin B2 men om du får för lite kan du få sprickor i mungiporna, förändringar i munslemhinnan och bli irriterad i ögonen.
Om du får för mycket vitamin B2
Det finns inget som tyder på att riboflavin ger negativa hälsoeffekter vid intag genom maten.
Vitamin B2 finns i följande kosttillskott på apotek.nu:
- MittVal 55+
- MittVal Kvinna
- MittVal Sport
- MittVal Gravid
- Berocca Performance Apelsin 45 st
- Blutsaft 500 ml
Vitamin B6 (Pyridoxin) tillhör gruppen vattenlösliga vitaminer
Vitamin B6 behövs för
B6 behövs för omsättningen av bland annat proteiner och kolhydrater och är viktig för nervernas funktion.
Vitamin B6 finns i
B6 finnas bland annat i animaliska livsmedel, till exempel kyckling, strömming och nötkött. Men det finns även i potatis, banan, sojabönor och råris. Siktade mjölsorter är berikade med vitamin B6.
Så mycket vitamin B6 behöver du
- Spädbarn under 6-11 månader: 0,4 mg/dag
- Spädbarn under 12-23 månader: 0,5 mg/dag
- Barn 2-5 år: 0,7 mg/dag
- Barn 6-9 år: 1,0 mg/dag
- Flickor 10-13 år: 1,1 mg/dag
- Pojkar 10-13 år: 1,3 mg/dag
- Kvinnor 14-30 år: 1,3 mg/dag
- Kvinnor över 31 år 1,2 mg/dag
- Män: 1,6 mg/dag
- Gravida: 1,5 mg/dag
- Ammande: 1,6 mg/dag
Om du får för lite vitamin B6
Det är ovanligt med brist på Vitamin B6 men får du för lite kan det göra dig retlig, samt ge hudförändringar och blodbrist. OBS! Det finns rapporter som tyder på att även kvinnor som äter p-piller behöver lite mer B6.
Om du får för mycket vitamin B6
Ett högt intag av vitamin B6 under lång tid, månader eller år, kan vara skadligt.
Vitamin B6 finns i följande kosttillskott på apotek.nu:
- MittVal 55+
- MittVal Kvinna
- MittVal Sport
- MittVal Gravid
- MittVal Gummy
- Berocca Performance Apelsin 45 st
- Monkids Multivitamin
- Active Care Vitaminbjörnar
- Blutsaft 500 ml
Vitamin B12 (Kobalamin) tillhör gruppen vattenlösliga vitaminer
Vitamin B12 behövs för
B12 behövs för att kroppen ska kunna producera röda blodkroppar, men också för nervsystemets funktioner.
Vitamin B12 finns i
Vitamin B12 finns mest i animaliska livsmedel som lever, strömming, ost, ägg, nötkött och fläsk.
Så mycket vitamin B12 behöver du
- Spädbarn under 6-11 månader: 0,5 mikrogram/dag
- Spädbarn under 12-23 månader: 0,6 mikrogram/dag
- Barn 2-5 år: 0,8 mikrogram/dag
- Barn 6-9 år: 1,3 mikrogram/dag
- Barn 10-13 år: 2,0 mikrogram/dag
- Vuxna: 2,0 mikrogram/dag
- Gravida: 2,0 mikrogram/dag
- Ammande: 2,6 mikrogram/dag
Om du får för lite vitamin B12
För lite B12 kan ge svårartad blodbrist, så kallad perniciös anemi, och i allvarliga fall även nervskador. Äter du allsidigt behöver du knappast oroa dig för att du ska få för lite B12-vitamin. Äldre kan få brist på vitamin B12 men inte för att de har för lågt intag utan för att förmågan att ta upp vitamin B12 minskar med åldern. Däremot kan brist uppstå hos veganer, som varken äter kött, fisk, mjölk eller äggprodukter.
Om du får för mycket vitamin B12
Det finns inget som tyder på att ett högt intag av vitamin B12 är skadligt.
Vitamin B12 finns i följande kosttillskott på apotek.nu:
- MittVal 55+
- MittVal Kvinna
- MittVal Sport
- MittVal Gravid
- MittVal Gummy
- Berocca Performance Apelsin 45 st
- Monkids Multivitamin
- Active Care Vitaminbjörnar
- Blutsaft 500 ml
Vitamin B7 (Biotin ) tillhör gruppen vattenlösliga vitaminer
Biotin behövs för
Biotin behövs för att många av kroppens enzymsystem ska fungera.
Biotin finns i
Det finns biotin i stort sätt allt vi äter, till exempel ägg, havregryn och lever. Biotin bildas också av bakterierna i tarmen. Men man vet inte hur mycket som produceras i tarmen.
Så mycket Biotin behöver du
Det finns ingen rekommendation för hur mycket biotin man behöver eftersom bristsymtom är mycket sällsynta.
Om du får för lite Biotin
Brist på biotin är mycket ovanligt.
Om du får för mycket Biotin
Idag saknas information för att kunna säga vilken nivå av biotin som eventuellt skulle kunna vara skadlig.
Vitamin B7 (Biotin) finns i följande kosttillskott
- MittVal 55+
- MittVal Kvinna
- MittVal Sport
- MittVal Gummy
- Priorin
- Original Silicea 30 Kapslar
- Original Silicea 90 Kapslar
- Berocca Performance Apelsin 45 st
- Monkids Multivitamin
- Active Care Vitaminbjörnar
C-Vitamin (Askorbinsyra) tillhör gruppen vattenlösliga vitaminer
C-Vitamin behövs för
C-vitamin är en så kallad antioxidant och är viktigt för cellernas försvar mot fria radikaler. Det deltar också vid bildning av kollagen i bindväven som stärker blodkärl, hud, tänder och skelett. C-vitamin underlättar upptaget av järn ur maten.
C-vitamin finns i
C-vitamin finns i de flesta grönsaker, färska bär och färsk frukt, särskilt citrusfrukter. Anda bra källor till C-vitamin är grönkål, blomkål, vitkål, jordgubbar och paprika.
Så mycket C-vitamin behöver du
- Spädbarn under 6-11 månader: 20 mg/dag
- Spädbarn under 12-23 månader: 25 mg/dag
- Barn 2-5 år: 30 mg/dag
- Barn 6-9 år: 40 mg/dag
- Barn 10-13 år: 50 mg/dag
- Vuxna: 70 mg/dag
- Gravida: 85 mg/dag
- Ammande: 100 mg/dag
Om du får för lite C-vitamin
Det är ovanligt med brist på C-vitamin. Lindrig brist kan leda till trötthet och retlighet, blödande tandkött och försämrad sårläkning. Skörbjugg var förr en vanlig sjukdom bland till exempel sjömän och andra som måste leva långa tider utan färsk mat.
Om du får för mycket C-vitamin
Det finns inget som tyder på att höga intag riskerar att ge allvarliga skador. Däremot kan höga intag orsaka till exempel diarré och möjligtvis också njursten hos känsliga personer.
C-vitamin finns i följande kosttillskott på apotek.nu:
- Hemofer Plus Järntillskott
- MittVal 55+
- MittVal Kvinna
- MittVal Sport
- MittVal Gravid
- MittVal Gummy
- Litomove
- Berocca Performance Apelsin 45 st
- Monkids Multivitamin
- Active Care Vitaminbjörnar
- Blutsaft 500 ml
Folsyra tillhör gruppen vattenlösliga vitaminer
Folsyra behövs för
Folsyra behövs för att kroppen ska kunna producera protein, för celldelningen och bildandet av röda blodkroppar.
Folsyra finns i
Folsyra finns i nästan all mat, till exempel i bladgrönsaker, spenat, kål, linser, frukt och bär. Folsyra finns även i fullkornsbröd, yoghurt och filmjölk.
Så mycket folsyra behöver du
- Spädbarn under 6-11 månader: 50 mikrogram/dag
- Spädbarn under 2 år: 60 mikrogram/dag
- Barn 2-5 år: 80 mikrogram/dag
- Barn 6-9 år: 130 mikrogram/dag
- Barn 10-13 år: 200 mikrogram/dag
- Ungdomar över 14 år och vuxna: 300 mikrogram/dag
- Kvinnor i barnafödande ålder: 400 mikrogram/dag
- Gravida och ammande: 500 mikrogram/dag
OBS! Under graviditeten och om planerar att bli gravid är det extra viktigt att få i sig folsyra. Det kan vara lämpligt att du ökar ditt folsyra intag till 500 mikrogram/dag. Folsyra är viktigt för fostrets utveckling och behövs redan från befruktningstillfället.
Om du får för lite folsyra
Eftersom folsyra behövs för bildandet av röda blodkroppar ger brist på folsyra en speciell form av blodbrist. Lågenergiförbrukare, alkoholister och andra som lever på ensidig kost riskerar att få folsyrabrist. För lite folsyra i blodet före och under de första veckorna i graviditeten ökar risken för ryggmärgsbråck hos fostret. Det ökar även risken för missfall.
Om du får för mycket folsyra
Det finns ingen risk att få i sig för mycket folsyra genom att äta mycket mat rik på folsyra.
Folsyra finns i följande kosttillskott på apotek.nu:
- Hemofer Plus Järntillskott
- MittVal 55+
- MittVal Kvinna
- MittVal Sport
- MittVal Gravid
- Berocca Performance Apelsin 45 st
- Monkids Multivitamin
- Active Care Vitaminbjörnar
Vitamin B3 (Niacin) tillhör gruppen vattenlösliga vitaminer
Niacin behövs för
Niacin behövs för kroppens energiproduktion samt cellernas omsättning av fett och kolhydrater. Vitaminet hjälper också till att hålla nervsystemet fungerande.
Niacin finns i
Bra källor till Niacin är till exempel fisk och kött av olika slag. Även spannmål, jordnötter och mejeriprodukter. Kroppen kan också själv tillverka niacin av fullvärdigt protein.
Så mycket niacin behöver du
- Spädbarn under 1 år: 5 mg/dag
- Barn 1-2 år år: 7 mg/dag
- Barn 2-5 år: 9 mg/dag
- Barn 6-9 år: 12 mg/dag
- Flickor 10-13: 14 mg/dag
- Flickor 14-17 år: 16 mg/dag
- Kvinnor 18-30 år: 15 mg/dag
- Kvinnor 31-60 år: 14 mg/dag
- Kvinnor över 61 år: 13 mg/dag
- Pojkar 10-13 år: 15 mg/dag
- Pojkar och män 14-30 år: 19 mg/dag
- Män 31-60 år: 18 mg/dag
- Män 61-74 år: 16 mg/dag
- Män över 75 år: 15 mg/dag
- Gravida: 17 mg/dag
- Ammande: 20 mg/dag
Om du får för lite niacin
Brist på niacin kan ge dig sämre aptit, sömnlöshet och göra dig retlig.
Om du får för mycket niacin
Det finns inga studier som tyder på att naturligt förekommande niacin i mat orsakar negativa hälsoeffekter. Mycket höga doser av niacin kan ge leverpåverkan och magbesvär.
Vitamin B3 (Niacin) finns i följande kosttillskott på apotek.nu:
- MittVal 55+
- MittVal Kvinna
- MittVal Sport
- MittVal Gravid
- MittVal Gummy
- Berocca Performance Apelsin 45 st
- Monkids Multivitamin
- Active Care Vitaminbjörnar
Vitamin B5 (Pantotensyra) tillhör gruppen vattenlösliga vitaminer
Pantotensyra behövs för
Kroppen behöver pantotensyra för att den ska kunna omvandla och använda kolhydrater, aminosyror och fett.
Pantotensyra finns i
Det finns pantotensyra i nästan allt du äter. Bra källor är kött, baljväxter och fullkornsprodukter.
Så mycket pantotensyra behöver du
Det finns ingen rekommendation för hur mycket pantotensyra du behöver, men eftersom kroppen troligen bildar pantotensyra själv, är det mycket sällsynt med bristsymtom.
Om du får för lite pantotensyra
Brist på pantotensyra är mycket ovanligt.
Om du får för mycket pantotensyra
Pantotensyra har mycket låg giftighet. Det finns inget underlag för att kunna säga vilken nivå av vitaminet som eventuellt skulle kunna vara skadlig.
Pantotensyra finns i följande kosttillskott på apotek.nu
MINERALÄMNEN
- Kalcium (Ca)
- Krom (Cr)
- Koppar (Cu)
- Järn (Fe)
- Fosfor (P)
- Jod (J)
- Kalium (K)
- Magnesium (Mg)
- Mangan (Mn)
- Molybden (Мо)
- Selen (Se)
- Zink (Zn)
Kalcium (Ca) tillhör gruppen mineraler
Kalcium behövs för
Kalcium behövs för musklernas och nervernas funktion, för att bygga upp benvävnaden samt för att blodet ska kunna koagulera.
Kalcium finns i
Kalcium finns mest i mjölkprodukter samt i vissa bladgrönsaker som grönkål och i nötter broccoli. Växtbaserad mjölk är berikad med kalcium.
Så mycket kalcium behöver du
- Spädbarn 6-11 månader: 540 mg/dag
- Barn 1-5 år: 600 mg/dag
- Barn 6-9 år: 700 mg/dag
- Barn, tonåringar 10-17 år: 900 mg/dag
- Vuxna: 800 mg/dag
- Gravida: 900 mg/dag
- Ammande: 900 mg/dag
Om du får för lite kalcium
Brist på kalcium kan störa den normala bildningen av benvävnad och du kan få benskörhet. Barn som växer lagrar mycket kalcium i skelettet. För lite kalcium kan därför leda till tillväxthämning. Det är viktigt att se till att även tonåringar får i sig rejält med kalcium.
Kalcium och D-vitamin bidrar till ett starkt skelett
Hur starkt skelett man har beror på bentätheten. Har man en hög bentäthet minskar risken för att drabbas av benskörhet när man blir äldre. Får du i dig tillräckliga mängder av kalcium och D-vitamin samt är fysisk aktiv, får du starkare skelett. Kalcium är viktigt både för skelettillväxten hos yngre, och för att bromsa nedbrytningen av skelettet hos äldre. När man är äldre har kroppen svårare att bilda D-vitamin. Därför kan äldre även behöva ett tillskott av D-vitamin.
Om du får för mycket kalcium
Om man överdoserar kalcium samtidigt som man har ett högt intag av vitamin D, kan det leda till förkalkning av kroppens vävnader, njursten och njurskador.
Kalcium finns i följande kosttillskott på apotek.nu:
Krom (Cr) tillhör gruppen mineraler
Krom behövs för
Krom påverkar omsättningen av blodsocker, glukos.
Krom finns i
Du får krom bland annat från fisk, skaldjur, fullkornsprodukter, kött och nötter.
Så mycket krom behöver du
- Kvinnor: 25 mikrogram/dag
- Män: 35 mikrogram/dag
Om du får för lite krom
Brist på krom är mycket ovanligt, men det kan leda till att din kropp blir sämre på att utnyttja blodsockret.
Om du får för mycket krom
Den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet fastställde tolerabelt dagligt intag för krom till 300 mikrogram per kg kroppsvikt och dag.
Krom finns i följande kosttillskott på apotek.nu:
Koppar (Cu) tillhör gruppen mineraler
Koppar behövs för
Koppar behövs för flera av kroppens enzymer, bland andra sådana som påverkar omsättningen av järn och syre. Mineralet påverkar även cellens försvar mot fria radikaler.
Koppar finns i
Koppar finns i alla livsmedel. Det finns också koppar i vårt dricksvatten om man har kopparrör i bostaden. Det finns mest koppar i bland annat lever, skaldjur, nötter och kakao.
Så mycket koppar behöver du
- Spädbarn 0-6 månader: 0,01 mg/dag
- Barn 4-8 år: 1 mg/dag
- Kvinnor: 0,9 mg/dag
- Män: 0,9 mg/dag
- Gravida: 1,3 mg/dag
- Ammande: 1,3 mg/dag
Om du får för lite koppar
Brist på koppar är mycket sällsynt men kan ibland uppstå i samband med en del tarmsjukdomar och som följd av långvarig överdosering av zink. Brist på koppar kan ge blodbrist, störd hjärnfunktion hos vuxna och även störd benbildning hos barn.
Om du får för mycket koppar
Ett för högt intag av koppar påverkar mag-tarmkanalen och kan ge kräkningar och diarréer. Ett för högt kopparintag under en längre tid kan leda till leverskador. Nyfödda är särskilt känsliga för höga kopparhalter. Det har hänt att småbarn har fått diarré av vattenledningsvatten med hög kopparhalt. Därför bör man inte ta vatten ur varmvattenkranen när man lagar välling.
Koppar finns i följande kosttillskott på apotek.nu:
Järn (Fe) tillhör gruppen mineraler
Järn behövs för
Järn behövs för att transportera syre från lungorna genom blodbanan till kroppens alla vävnader. Järn ingår i hemoglobin och myoglobin. De transporterar syre i blodet respektive muskler.
Järn finns i
Livsmedel rika på järn är bland annat kött, ägg, skaldjur och blodmat som blodpudding och paltbröd. Järn finns också bland annat i gröna grönsaker, nötter och frön samt fullkornsprodukter.
Så mycket järn behöver du
- Spädbarn och barnunder 6 år: 8 mg/dag
- Barn 6-9 år: 9 mg/dag
- Barn 10-13 år: 11 mg/dag
- Pojkar 14-17 år: 11 mg/dag
- Flickor 14-17 år: 14 mg/dag
- Kvinnor i fertil ålder: 15 mg/dag
- Övriga vuxna: 9 mg/dag
Om du får för lite järn
Brist på järn kan ge blodbrist. Symtom vid brist på järn är att du blir blek, känner dig trött och kraftlös. Järnbrist drabbar oftast kvinnor vid kraftiga mensblödningar och vid graviditet. Även tonåringar kan drabbas av järnbrist.
Om du får för mycket järn
Järn i större mängder är giftigt, tidiga symtom kan vara magont, kräkningar och diarré. Järn i större mängder är särskilt farligt för barn. Järntabletter ska därför förvaras så att barn inte kan komma åt dem.
OBS! C-vitamin och protein från kött och fisk gör att kroppen lättare tar upp järn. De tanniner (garvsyror) som finns i till exempel te gör att kroppen tar upp järn sämre.
Järn finns i följande kosttillskott på apotek.nu:
Fosfor (P) tillhör gruppen mineraler
Fosfor behövs för
Fosfor behövs för att bygga upp skelettet och tänderna. Det är också viktig för musklernas och nervernas funktion. Fosfor deltar även i kroppens energiproduktion.
Fosfor finns i
Fosfor finns i proteinrika livsmedel som mjölk, mejeriprodukter, kött och fisk. Bruna bönor, grovt bröd och jordnötter är också bra källor till fosfor.
Så mycket fosfor behöver du
- Spädbarn 6-11 månader: 420 mg/dag
- Barn 1-5 år: 470 mg/dag
- Barn 6-9 år: 540 mg/dag
- Barn, tonåringar och vuxna 10-20 år: 700 mg/dag
- Vuxna: 600 mg/dag
- Gravida: 700 mg/dag
- Ammande: 900 mg/dag
Om du får för lite fosfor
Brist på fosfor är mycket sällsynt. Brist kan leda till urkalkning av skelettet, försämra njurfunktionen och ge nerv- och muskelproblem. (Det kan dock uppstå som en biverkan vid behandling med magsyrahämmande läkemedel).
Om du får för mycket fosfor
För mycket fosfor kan göra att kalcium läcker ut från skelettet, vilket kan leda till problem med blodcirkulationen. För högt intag av fosfor kan också skada njurarna.
Fosfor finns i följande kosttillskott på apotek.nu:
Jod (J) tillhör gruppen mineraler
Jod behövs för
Jod behövs för ämnesomsättningen och ingår i sköldkörtelhormoner. De stimulerar bland annat förbränning och bildning av proteiner. Specifik information om jodtabletter med anledning av händelserna i Ukraina finns på Stålsäkerhetsmyndighetens sida ”Frågor och svar med anledning av händelserna i Ukraina”.
Jod finns i
Jod finns framför allt i fisk, skaldjur och ägg. Vanligt koksalt är berikat med jod.
Så mycket jod behöver du
- Spädbarn 6-11 månader: 50 mikrogram/dag
- Barn 12-23 månader: 70 mikrogram/dag
- Barn 2-5 år: 90 mikrogram/dag
- Barn 6-9 år: 120 mikrogram/dag
- Vuxna, tonåringar och barn över 10 år: 150 mikrogram/dag
- Gravida: 175 mikrogram/dag
- Ammande: 200 mikrogram/dag
Om du får för lite jod
Brist på jod kan orsaka struma (jodbriststruma) som innebär förstorad sköldkörtel. Det kan också ge störningar i kroppens ämnesomsättning. Under 1800 talet var struma en vanlig sjukdom. Numera är jodbriststruma mycket sällsynt i Sverige, eftersom koksalt är berikad med jod.
OBS! Salt som man använder inom livsmedelsindustrin saknar ibland jod. Grovt salt, som används till exempel i saltkvarnar, är inte heller jodberikat.
Om du får för mycket jod
Ett för högt intag av jod kan leda till en försämring av sköldkörtelns funktion och leda till rubbningar i sköldkörtelhormonbalansen.
Jod finns i följande kosttillskott på apotek.nu:
Kalium (K) tillhör gruppen mineraler
Kalium behövs för
Kalium behövs för för att nerver, muskler och njurar ska fungera normalt och för att reglera blodtrycket.
Kalium finns i
Det finns Kalium i de flesta livsmedel, till exempel i nötter, frön, torkad frukt, grönsaker, fisk och kött.
Så mycket kalium behöver du
- Spädbarn 6-11 månader: 1,1 g
- Barn 12-23 månader: 1,4 g
- Barn 2-5 år: 1,8 g
- Barn 6-9 år: 2,9 g
- Flickor 10-13 år: 2,9 g
- Pojkar 10-13 år: 3,3 g
- Kvinnor och flickor från 14 år: 3,1 g
- Män och pojkar från 14 år: 3,5 g
- Gravida: 3,1 g
- Ammande: 3,1 g
Om du får för lite kalium
Brist på kalium är ovanligt. Symtomen på kaliumbrist kan vara trötthet, muskelsvaghet och att du får sämre aptit. Du kan få kaliumbrist om du får långvariga diarré eller kräkningar, eller om du äter urindrivande medicin eller laxermedel.
Om du får för mycket kalium
För mycket kalium är skadligt och kan ge hjärtarytmi. Det betyder att ditt hjärta börjar slå oregelbundet.
Magnesium (Mg) tillhör gruppen mineraler
Magnesium behövs för
Magnesium behövs för omsättningen av kalcium och skelettets uppbyggnad. Det behövs också för nerv- och muskel funktionerna. Magnesium hjälper även till att aktivera de enzymer som behövs för att cellerna ska fungera.
Magnesium finns i
Magnesium finns främst i gröna grönsaker som spenat och brysselkål, men också i ärtor och bönor samt i fisk, kött och spannmål.
Så mycket magnesium behöver du
- Spädbarn 6-11 månader: 80 mg/dag
- Barn 1-2 år: 85 mg/dag
- Barn 2-5 år: 120 mg/dag
- Barn 6-9 år: 200 mg/dag
- Barn 10-13 år: 280 mg/dag
- Kvinnor och flickor över 14 år: 280 mg/dag
- Män och pojkar över 14 år: 350 mg/dag
Om du får för lite magnesium
Risken för brist av magnesium är liten, men kan förekomma vid vissa sjukdomar eller hos personer med kostrestriktioner. Brist på magnesium kan göra att du får svårare att koncentrera dig, att du blir förvirrad, får depressioner, krampanfall, domningar, stickningar, förstoppning samt diarré.
Om du får för lite magnesium
För högt intag av magnesium från kosttillskott kan ge diarré.
Magnesium finns i följande kosttillskott på apotek.nu:
Mangan (Mn) tillhör gruppen mineraler
Mangan behövs för
Mangan behövs för cellernas försvar mot fria radikaler, men är också med i omsättningen av kolhydrater och fetter.
Mangan finns i
Mangan finns bland annat i fullkornsprodukter, havregryn, te, hasselnötter, bär och mandel.
Så mycket mangan behöver du
- Spädbarn 7-11 månader: 0,02-0,5 mg/dag
- Barn 1-3 år: 0,5 mg/dag
- Barn 4-6 år: 1,0 mg/dag
- Barn 7-10 år: 1,5 mg/dag
- Barn 11-14 år: 2,0 mg/dag
- Barn 15-17 år: 3,0 mg/dag
- Vuxna från 18 år: 3,0 mg/dag
Om du får för lite mangan
Det finns inga rapporterade fall av brist på mangan hos människor.
Om du får för mycket mangan
För mycket mangan kan vara giftigt och påverka nervsystemet men kroppen har ett eget reglersystem i tarmen för att bara så mycket som är nödvändigt ska tas upp från det vi äter och dricker.
Mangan finns i följande kosttillskott på apotek.nu:
Molybden (Mo) tillhör gruppen mineraler
Molybden behövs för
Molybden behövs för olika enzymer, bland annat för urinsyraomsättningen. Hur ämnet omsätts i kroppen och vilken effekt det har är ännu ganska okänt.
Molybden finns i
Molybden finns i lever, mjölkprodukter, ägg, fullkornsmjöl och grönsaker, som t ex paprika och vitlök.
Så mycket molybden behöver du
Det finns inget fastställt rekommenderat intag per dag i de Nordiska näringsrekommendationerna 2012. Däremot finns europeiska näringsrekommendationer som anger tillräckligt intag per dag.
Uppskattat tillräckligt intag per dag:
- Spädbarn 7-11 månader: 10 mikrogram/dag
- Barn 1-3 år: 15 mikrogram/dag
- Barn 4-6 år: 20 mikrogram/dag
- Barn 7-10 år: 30 mikrogram/dag
- Barn 11-14 år: 45 mikrogram/dag
- Barn 15-17 år: 65 mikrogram/dag
- Vuxna över 18 år: 65 mikrogram/dag
Om du får för lite molybden
Några sjukdomstillstånd som skulle bero på molybdenbrist hos människan känner man inte till.
Om du får för mycket molybden
Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet har fastställt en övre gräns för säkert intag för vuxna till 0,01 mg per kg kroppsvikt och dag.
Molybden finns i följande kosttillskott på apotek.nu:
Selen (Se) tillhör gruppen mineraler
Selen behövs för
Selen hjälper cellerna att skydda sig mot fria radikaler. Selen samverkar med vitamin E och hjälper också vissa vita blodkroppar i kroppens immunförsvar.
Selen finns i
Selen finns ibland annat i fisk, skaldjur, nötter, fröer, mjölk, ost och ägg. Svenska livsmedel innehåller oftast ganska lite selen, vilket beror på att jorden i Sverige är fattigare på selen.
Så mycket selen behöver du
- Spädbarn 7-11 månader: 15 mikrogram/dag
- Spädbarn 12-23 månader: 15 mikrogram/dag
- Barn 2-5 år: 25 mikrogram/dag
- Barn 6-9 år: 30 mikrogram/dag
- Barn 10-13 år: 40 mikrogram/dag
- Kvinnor och flickor från 14 år: 50 mikrogram/dag
- Män och pojkar från 14 år: 60 mikrogram/dag
- Gravida: 60 mikrogram/dag
- Ammande: 60 mikrogram/dag
Om du får för lite selen
Selenbrist är mycket ovanligt. Allvarlig brist på selen kan till exempel leda till hjärtmuskelförändringar.
Om du får för mycket selen
Selen i stora doser kan vara skadligt. Du kan dock utan risk äta upp till 300 mikrogram per dag. Ett för högt selenintag kan påverka mag- och tarmkanalen samt försämra tillväxt av hår och naglar.
Selen finns i följande kosttillskott på apotek.nu:
- MittVal 55+
- MittVal Kvinna
- MittVal Sport
- MittVal Gravid
- Original Silicea 30 Kapslar
- Original Silicea 90 Kapslar
Zink (Zn) tillhör gruppen mineraler
Zink behövs för
Många enzymers funktioner är beroende av zink, bland annat transporten av koldioxid från vävnaderna till lungorna, genbildning och produktion av protein. Zink samverkar också med hormonet insulin som reglerar kolhydratomsättningen i kroppen. Kolla upp.
Zink finns i
Du får zink från bland annat kött, mejeriprodukter och fullkornsprodukter. Även ostron, musslor, ost och nötter är rika på zink.
Så mycket zink behöver du
- Spädbarn och barn under 2 år: 5 mg/dag
- Barn 2-5 år: 6 mg/dag
- Barn 6-9 år: 6 mg/dag
- Flickor 10-13 år: 8 mg/dag
- Pojkar 10-13 år: 11 mg/dag
- Flickor 14-17 år: 9 mg/dag
- Pojkar 14-17 år: 12 mg/dag
- Kvinnor: 7 mg/dag
- Män: 9 mg/dag
- Gravida: 9 mg/dag
- Ammande: 11 mg/dag
Om du får för lite zink
Risk för zinkbrist är låg. Brist på zink hos barn kan göra att de växer långsammare och att de får en störd utveckling. Brist hos vuxna ger sämre sårläkning samt förändringar i huden och försämrad aptit.
OBS! I fullkornsmjöl finns ett ämne, fytinsyra, som hämmar zinkabsorptionen. Om degen däremot får jäsa länge, t ex över en natt, minskar mängden fytinsyra och kroppen kan ta upp mer zink ur brödet.
Om du får för mycket zink
Europeiska Livsmedelssäkerhetsmyndigheten har fastställt en övre gräns för säkert intag för vuxna till 25 milligram zink per dag.
Zink finns i följande kosttillskott på apotek.nu:
- MittVal 55+
- MittVal Kvinna
- MittVal Sport
- MittVal Gravid
- MittVal Gummy
- Original Silicea 30 Kapslar
- Original Silicea 90 Kapslar
- Berocca Performance Apelsin 45 st
Omega-3 och andra viktiga fettsyror
Omega-3 och Omega-6 är livsnödvändiga fettsyror som kroppen inte kan tillverka själv. Därför behöver vi få i oss dessa fetter genom maten.
Kroppen behöver fett för att kunna fungera normalt. Det används till största delen som energi men har också flera andra funktioner i kroppen. Fett används bland annat för att tillverka hormoner och för att bygga och reparera celler. Fett behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna.
Det finns olika slags fetter och det mesta av fettet i kroppen består av olika så kallade fettsyror. Man delar in fettsyrorna i mättade och omättade fettsyror. Skillnaden i dessa fettsyror är hur de är uppbyggda.
Omega-3 och Omega-6 är livsnödvändiga fettsyror, så kallade essentiella fettsyror som har många viktiga funktioner i kroppen. De är viktiga för bland annat hjärnans funktioner, blodtrycket och immunförsvaret. Särskilt viktigt är det när du är gravid. Då behöver du få i dig Omega-3 för att hjärnan, nervsystemet och synen ska utvecklas normalt hos barnet.
Omega-3
Omega-3 är en grupp fleromättade fettsyror. De viktigaste är alfa-linolensyra (ALA) eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra(DHA). Kroppen kan omvandla linolensyra till EPA och DHA. Mer information om de olika fettsyrorna finns på Livsmedelsverkets hemsida.
Omega-3 finns i till exempel i fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner. Det finns också i vegetabiliska oljor som rapsolja och i valnötter.
Omega-3 minskar blodets levringsförmåga och minskar på så sätt risken för blodpropp. För foster och småbarn är Omega-3 viktiga för att de ska växa och utvecklas normalt. Hjärnan består delvis av fettsyran DHA. DHA är också viktig för synen och bidrar till att bibehålla en normal synförmåga.
Omega-6
Omega-6 är en grupp fleromättade fettsyror. Exempel på Omega-6 fettsyror är linolsyra och arakidonsyra. Kroppen kan omvandla linolsyra till arakidonsyra.
Omega-6 finns i olika vegetabiliska oljor, till exempel majsolja, solrosolja, sojaolja och rapsolja. Det finns också i sesamfrön och valnötter.
Omega-6 påverkar regleringen av blodtrycket, hur njurarna fungerar och vårt immunförsvar. Det är också viktigt för normal tillväxt och utveckling hos barn.
De båda fetterna, Omega-3 och Omega-6 samspelar och därför är det viktigt att man får i sig lagom mängd av båda. Det är lättare att få i sig tillräckligt med Omega-6 eftersom det generellt finns mer Omega-6 i maten. Men ofta finns de tillsammans i samma livsmedel, till exempel i rapsolja.
Hur mycket Omega-3 behöver vi få i oss?
Du behöver få i dig ungefär 2,5 till 3 gram Omega-3-fett per dag. En portion lax eller 1-2 matskedar rapsolja ger dagsbehovet av fettsyran. Speciellt viktigt är det för gravida att få i sig Omega-3 fettsyror. De är viktiga för en normal tillväxt och utveckling av fostret.
De flesta vuxna som äter en varierad kost med fisk två till tre gånger i veckan, får i sig tillräckligt med Omega-3 fettsyror.
Omega-7 och Omega-9
Omega-7 och Omega-9 är minder kända fettsyror. Till skillnad från Omega-3 och Omega-6, är de inte livsnödvändiga. Kroppen kan producera dessa fettsyror själv.
Omega-7 ingår i kroppens celler och är viktiga för huden och för slemhinnorna. Omega-7 finns bland annat i makadamia nötter och havtornsolja.
Omega-9 finns i växtbaserade oljor som till exempel olivolja och rapsolja.
Omega-3 och andra Omega- fettsyror finns i följande kosttillskott på APOTEK.NU
- Pharbio Omega-3 Forte 132 kapslar
- Pharbio Omega-3 Barn 60 kapslar
- Monkids Fiskolja 60 st
- Membrasin 60 kapslar (omega-7 och Omega-9)
Se hela vårt sortiment av vitaminer och mineraler i kategorin Kost och hälsa på APOTEK.NU Du handlar enkelt online med mobilen, surfplattan eller datorn. Du kan e-handla när du vill, dygnet runt. Du kan också besöka vår butik på Instagram och Facebook där du kan handla apoteksvaror direkt med mobilen.
